登山的好處這么多，那么應(yīng)該怎樣進(jìn)行登山運(yùn)動？你登山的姿勢正確嗎？

登山的好處這么多，那么應(yīng)該怎樣進(jìn)行登山運(yùn)動？你登山的姿勢正確嗎？

在業(yè)余生活中，越來越多的人選擇登山運(yùn)動。登山能夠帶來很多益處，不僅可以提高肺的功能，還能增強(qiáng)心臟的收縮能力，降低患心臟病的幾率。除此之外，山中空氣負(fù)氧離子含量高，還可以有效排出有害自由基，延緩衰老，改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力。登山的好處這么多，那么應(yīng)該怎樣進(jìn)行登山運(yùn)動？你登山的姿勢正確嗎？

登山，以下的錯誤你犯過嗎？

1.彎腰弓背、低頭看腳，可謂是爬山者中最常見的錯誤動作。低頭關(guān)注腳下的同時(shí)，彎腰弓背前進(jìn)，腰椎就無法保持正常的生理曲度，這樣會引起腰部疼痛。

2.一次登好幾個臺階，邁很大的步子。步子邁太大，就容易身體后傾、重心在后，而且此時(shí)力臂增大，不僅做功更多，時(shí)間長還會引起小腿前側(cè)勞累。

3.膝蓋前頂。膝蓋承受的壓力跟腳彎曲的角度有關(guān)系。膝蓋越彎，膝關(guān)節(jié)跟骨頭接觸面積越小，承受的壓力就越大。久而久之，必定會引起膝蓋疼痛。

4.腳呈“內(nèi)八字”下山。腳呈“內(nèi)八字”，會相比正常腿型和“外八字”腿型更加容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷的情況，尤其是在不平的路面上。

健康的登山姿勢，你掌握了嗎？

1.上山前熱身：熱身動作應(yīng)該集中在腰部、膝部、踝部進(jìn)行，不可進(jìn)行反復(fù)彈震動作。開始登山鍛煉時(shí)，運(yùn)動量的增加幅度不能過快，必須要循序漸進(jìn)。

2.正確著力，調(diào)整重心：爬坡時(shí)盡量讓腳后跟發(fā)力，讓人的重心保持在腳后跟上。這樣，身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，比用腳前掌爬山要省1/3左右的力。

3.選擇合適自己的步法：上坡起步時(shí)一定要放慢腳步，要按照吸一口氣、踏一步，接著吐一口氣、再踏出一步的方法上攀;每上前一步時(shí)，后邊的腳一定要伸直，只有將大小腿伸直，體重才能完全由腿支撐，這樣才能讓大小腿肌肉放松。爬坡時(shí)可以有點(diǎn)“外八字”。“外八字”式邁步便于讓腳跟吃重，也能減少腳面與小腿的角度，從而讓肌腱更加舒服。下小坡時(shí)“小步緊”(即步伐小而步頻高)，甚至可小跑幾步。

4.借助外力、手腳并用：爬山時(shí)，如果坡度超過45度，可以手腳并用。爬坡時(shí)，可以用手掌壓在大腿下助力，這樣一方面能夠讓手臂和腿形成一個力矩，從而將臂力轉(zhuǎn)移到腿上;另一方面，手掌的壓摁有助于讓大腿肌肉更加緊湊，得以發(fā)力。另外，還可以借助登山杖。

5.登山強(qiáng)度適當(dāng)：并非登山強(qiáng)度越大，鍛煉效果就越好。“科學(xué)登山”要求心率能夠保持在穩(wěn)定的范圍內(nèi)，即(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如果感到心臟不舒服或太累，一定要停下來測一下自己的心率。

6.下山后及時(shí)放松：下山之后，要及時(shí)放松一下肌肉，否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動過后，體內(nèi)或多或少都會產(chǎn)生一些乳酸，造成肌肉僵硬酸痛?？梢葬槍θ菀壮霈F(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行拉伸、放松。每個部位拉伸10秒～30 秒，左右兩側(cè)交替進(jìn)行。

正確的物資保證，不可掉以輕心

1.準(zhǔn)備適當(dāng)?shù)氖澄锖退?/p>

食物最好包含糖類、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)物質(zhì)，比如富含碳水化合物的面包、高蛋白質(zhì)的午餐肉、豆干等等。特別提醒，糖尿病患者要準(zhǔn)備胰島素，戴上糖塊，謹(jǐn)防低血糖。

飲料最好準(zhǔn)備礦泉水、電解質(zhì)飲料兩種。喝水時(shí)還要注意以下幾點(diǎn)：

(1)應(yīng)在運(yùn)動前、中、后少量多次飲水。

(2)選擇合適的水。比較理想的水是白開水，白開水進(jìn)入人體后可以立即發(fā)揮新陳代謝功能，調(diào)節(jié)體溫、輸送養(yǎng)分。

(3)保證飲用水的水溫。無論什么季節(jié)，水溫應(yīng)控制在15℃以上。運(yùn)動中喝過涼的水會給身體造成傷害。

(4)掌握好飲水量。運(yùn)動前30分鐘，一般飲用150ml水比較好;運(yùn)動后喝水，要特別注意不能一飲而盡，不能大口喝水。

2.穿對衣物，負(fù)重不要超過體重的1/4

登山時(shí)最好穿著寬松的衣服，以運(yùn)動服和登山服為佳。另外，最好選擇硬鞋底的鞋。鞋底硬就不怕山石硌腳，哪怕踢蹭到石頭也傷不到腳趾。

3.準(zhǔn)備手套、登山杖、腕帶

穿戴手套，可以避免手被刺技刮傷?？焖傧律綍r(shí)，膝蓋遭受的沖擊力約是自身體重的5倍，這時(shí)利用登山杖，能夠抵消下肢的部分壓力，避免登山后腰酸腿痛。另外，注意要通過腕帶支撐登山杖，而不是緊緊地抓著把手施力。

正確的登山方式，能夠讓你更健康!

作者：上海市第七人民醫(yī)院急創(chuàng)中心田天寧

本文由中國科普作家協(xié)會醫(yī)學(xué)科普專委會主任委員王韜進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿