面對(duì)冠狀病毒疫情，如果出現(xiàn)負(fù)面情緒，你可以這樣做！

面對(duì)冠狀病毒疫情，如果出現(xiàn)負(fù)面情緒，你可以這樣做！

新型冠狀病毒感染的肺炎正在流行，面對(duì)疫情，我們?cè)撊绾握{(diào)整自己的情緒，不因情緒而影響免疫力，更有效地保護(hù)好自己呢?

如果您尚未出現(xiàn)任何癥狀

一、 照顧好自己

盡可能維持正常的生活作息，適當(dāng)休息，保證充足的睡眠。盡量保持生活的穩(wěn)定性，穩(wěn)定化始終是自我心理調(diào)整第一要?jiǎng)?wù)。記住保持健康的身體和健康的心態(tài)，是抵御疾病的最重要武器!

二、不要忽略身邊的美好事物

關(guān)注疾病相關(guān)資訊，盡量關(guān)注事實(shí)和數(shù)據(jù)，這是真實(shí)客觀的，相對(duì)冷靜的頭腦有助于我們認(rèn)識(shí)到事情的真相，不被謠言引發(fā)恐慌。保持對(duì)前景的盼望，即使在危急時(shí)期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。保持應(yīng)對(duì)危機(jī)的信心，看到積極的一面。

三、妥善處理負(fù)面情緒

當(dāng)出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒時(shí)，可以進(jìn)行自我調(diào)節(jié)和求助。自我調(diào)節(jié)包括呼吸調(diào)整、冥想、瑜伽練習(xí)等;也可以轉(zhuǎn)移注意力到一些自己喜歡的事情上，讓負(fù)面情緒暫時(shí)停下。情緒可以通過(guò)傾訴、哭泣、吶喊、歌唱、書(shū)寫(xiě)、繪畫(huà)、音樂(lè)、運(yùn)動(dòng)等進(jìn)行表達(dá)和抒發(fā);此外，你也可以向身邊的人或親友求助、訴說(shuō)和尋求安慰，相互支持。

四、保持合理的運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的好處在于可以幫你減少精神上的緊張，增加心血管機(jī)能，增加自我效能，提高自信，提高免疫力抵御疾病。

如果您是疑似病人并被隔離

一、慌張、焦慮等情緒屬于合理反應(yīng)

有些人感到慌張、焦慮，害怕自己被確診，這是很自然的反應(yīng)。不必過(guò)分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定，要允許情緒的表達(dá)。具體方法可參考上文“妥善處理負(fù)面情緒”部分。

二、感到憤怒，學(xué)會(huì)向他人求助

可以向家人求助，也可以向醫(yī)務(wù)人員尋求幫助和安慰。

三、與家人朋友，多聊聊天

保持與外界的溝通和聯(lián)系，告訴自己不是孤立無(wú)援，有很多家人和朋友在關(guān)心自己、愛(ài)自己，他們即使不在身邊，也會(huì)在心里陪伴自己渡過(guò)難關(guān)。在自己可以活動(dòng)的范圍和清醒的情況下，進(jìn)行一些積極的活動(dòng)，如聽(tīng)音樂(lè)、看有趣的視頻。

四、幫助別人，也是在幫助自己

即使在隔離的空間內(nèi)，你也依然可能成為一個(gè)助人者。也許你的經(jīng)驗(yàn)可以為你的家人、朋友提供很多有價(jià)值的借鑒，甚至?xí)椭狡渌囊伤撇∪恕?span style="font-size: 18px;">助人是獲得愉快感和自我價(jià)值感的重要途徑，也會(huì)贏得更多人的尊重和感激!

如果您已被確診

一、你可能會(huì)有一些負(fù)面情緒，別怕!

對(duì)于疾病這種非正常情況，有的人會(huì)有一些很正常的情緒反應(yīng)，如開(kāi)始的否認(rèn)與憤怒，之后的抑郁、無(wú)助期到求助期，這是人之常情。情緒可以通過(guò)合理的通道表達(dá)出來(lái)。可以想想如何調(diào)動(dòng)自己、醫(yī)院、家人的資源幫助自己。

二、焦慮？深呼吸吧！

對(duì)于有些焦慮的患者，如果肺功能允許，可以做一些深呼吸的練習(xí)。更多氧氣吸入和更多廢棄氣體呼出，對(duì)于身體有好處。減慢的呼吸節(jié)律也能夠幫助神經(jīng)放松，恢復(fù)身體和心理彈性。聽(tīng)一些放松的音樂(lè)和做一些冥想、身體放松練習(xí)，非常有益。

三、你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗

對(duì)于有些抑郁的患者，調(diào)動(dòng)對(duì)生命的希望和活力是更為重要的。家人和醫(yī)務(wù)人員的幫助，能讓患者體驗(yàn)到更多的溫暖，肯定自己的生命價(jià)值，建立治愈疾病的信心。

四、適當(dāng)宣泄憤怒，然后讓我們共渡難關(guān)!

對(duì)于有些憤怒的患者，適當(dāng)?shù)男购歪尫攀怯幸嫣幍?，可以進(jìn)行短吸長(zhǎng)呼的呼吸練習(xí)。如果呼吸尚不受限，可以稍快速吸氣后用5-10秒緩慢呼出，把憤怒用呼氣努力吐出去。如果呼吸受限，也可以運(yùn)用自己的想象，想象憤怒像氣球從前胸飄出身體，飄到離你較遠(yuǎn)的安全距離，逐漸充滿、爆掉，讓那些憤怒釋放出去。如果可能的話，可以跟家人朋友電話溝通表達(dá)，也可以請(qǐng)醫(yī)務(wù)人員陪伴和傾聽(tīng)。當(dāng)憤怒離開(kāi)你的心里或者被消解掉，你就可以更客觀冷靜地進(jìn)行思考。每個(gè)人在危機(jī)面前都不易。給自己加油，感謝那些給我們幫助的人，共同的努力會(huì)讓我們更好更快地戰(zhàn)勝疾病與危機(jī)，我們可以共同面對(duì)，共渡難關(guān)，迎向不遠(yuǎn)處充滿希望的未來(lái)。

資料來(lái)源：北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副教授 博士生導(dǎo)師 張昕

記者：李承澤

鳴謝：丁香醫(yī)生