腰身胖、痘痘多，胰島素抵抗，應(yīng)當怎么吃呢？

腰身胖、痘痘多，胰島素抵抗，應(yīng)當怎么吃呢：

作者：盧雪嬌(學(xué)生)

科學(xué)指導(dǎo) / 修改：范志紅

在微博上經(jīng)常有人問：

我腰身胖，痘痘多，大姨媽不規(guī)律，醫(yī)生說我有多囊卵巢綜合癥。醫(yī)生說這個病伴有胰島素抵抗，炎癥反應(yīng)高，很麻煩。能不能說說多囊的朋友該怎么吃啊?

今天就和大家討論一下這個病的飲食要點。其實，即便沒有多囊卵巢綜合征，只是想控血糖、控痘痘的朋友，也是一樣的飲食要點。

沒有耐心看科學(xué)內(nèi)容的朋友，請看加重字體和標題，然后翻到最后看總結(jié)

當然，還是得從這個病本身說起。

多囊卵巢綜合征(PCOS)是育齡女性最常見的內(nèi)分泌代謝紊亂問題之一。有雄激素過多(高雄激素血癥)、排卵功能障礙(低排卵、不排卵)和多囊卵巢三個問題存在，就可以診斷為多囊卵巢綜合征[1]，簡稱「多囊」。

患上多囊的女性，大部分是偏胖的，或者雖然體重不超標，但腰圍比較大，體脂率比較高，內(nèi)臟脂肪比較多。同時，她們很容易長滿臉痘痘，身體處于低度炎癥狀態(tài)，往往存在胰島素抵抗，未來患上糖尿病的風(fēng)險比較大。

研究發(fā)現(xiàn)，凡是有助于控制肥胖、改善胰島素抵抗、降低炎癥反應(yīng)的吃法，對多囊女性來說都是有好處的。

那么，具體來說應(yīng)當怎么吃呢？我們從各類營養(yǎng)素角度，一條一條捋一捋。

1 碳水化合物

說到胰島素抵抗的事情，當然首先要考慮碳水化合物食物。要提高胰島素敏感性，自然就需要選擇低血糖反應(yīng)的主食，以及血糖負荷較低的膳食。

科學(xué)證據(jù)支持，全谷物和低血糖指數(shù)(GI)的主食對改善胰島素抵抗有好處。同時，還有研究證明，低GI飲食還可能有益于減少氧化應(yīng)激，降低炎癥反應(yīng)。

此前我的文章說過，GI值較低的飲食幫助降低血清中的炎癥標記物，如C反應(yīng)蛋白(CRP)，而高GI飲食相反，有促炎的作用。點這里復(fù)習(xí)：身體有炎癥，應(yīng)當怎么吃?

很多人都聽說，吃甜食對長痘痘具有強烈的促進作用，這沒錯。甜味糖促進炎癥反應(yīng)的作用是更強的。研究發(fā)現(xiàn)，攝入大量葡萄糖之后，活性氧產(chǎn)生量增加，炎癥和氧化應(yīng)激水平上升，這就會刺激卵巢產(chǎn)生更多的雄激素，讓臉上長更多的痘痘，而且痘痘的狀態(tài)更為惡化。

有人問：

果糖怎么樣？聽說果糖的血糖指數(shù)比較低?。?/strong>

從適量水果中，每天攝入幾克十幾克的果糖還可以，但如果吃甜食、喝甜飲料，那么果糖必然會幾十克地大量攝入，比吃葡萄糖還要糟糕。

研究發(fā)現(xiàn)，果糖比葡萄糖促進炎癥的作用更強，長期攝入大量果糖，會通過不同的機制產(chǎn)生比葡萄糖多100倍的活性氧。果糖還會促進體內(nèi)合成飽和脂肪酸，直接或間接地促進脂肪細胞和骨骼肌細胞中的胰島素抵抗......

可能有人會奇怪地問：為什么水果中的果糖還沒那么壞，甜食甜飲料中的果糖就更糟糕呢？這是因為：

吃少量水果的時候，果糖和葡萄糖總量不太大。比如100克蘋果果肉中，只含有10克左右的糖。最要緊的是，這些糖的釋放速度比較慢，而且陪伴它們的還有酚酸、花青素、類黃酮、膳食纖維等抗炎和抗氧化成分，綜合效果還不那么糟糕。即便如此，水果也得限量，不是吃得越多越好。水果的品種，最好選擇出汁慢、抗氧化成分多的。

喝甜飲料的時候，喝進去的是果葡糖漿，一瓶就能攝入好幾十克的果糖和葡萄糖，而且?guī)缀鯖]有其他健康成分，和吃水果是不能同日而語的。

吃甜食餅干點心的時候，放的是大量白糖(蔗糖)。蔗糖本身是一分子的果糖加上一分子的葡萄糖。果糖配上葡萄糖本身就夠糟糕了，而這些食品中還含有精白淀粉和大量脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，當果糖與葡萄糖和脂肪一起攝入時，它的壞影響會被放大!

有關(guān)碳水化合物的飲食建議：

(1)甜味的葡萄糖、果糖、蔗糖等，對多囊患者都是有害的。重要的話說三遍：不要吃甜食!不要吃甜食!不要吃甜食!

(2)吃低GI飲食，控制餐后血糖反應(yīng)，對多囊患者會帶來明顯的益處。

(3)減少白米白面食物，增加富含膳食纖維的全谷雜豆，有利于減肥、抗炎、改善胰島素抵抗。比如燕麥(包括莜面)、蕎麥、大麥、各種雜豆都是好的選擇。黑米糙米比白米好，全麥面粉比白面粉好。

(4)可以吃少量水果，但不要過量，每天200克左右為好。優(yōu)先選擇抗氧化成分多，以及糖分不過多，咀嚼性比較好的品種，如藍莓、草莓、桑葚、櫻桃、蘋果等。

(5)多吃蔬菜既能得到維生素C和大量抗氧化物質(zhì)，又能增加膳食纖維的數(shù)量。

2 脂肪

飽和脂肪酸會促進多囊卵巢綜合征女性的炎癥，并刺激卵巢雄激素的產(chǎn)生、降低胰島素敏感性。反式脂肪酸也會降低胰島素敏感性。所以，這些都應(yīng)當少吃。

ω-3多不飽和脂肪酸有抑制炎癥反應(yīng)的作用，還有利于減輕體重，提升胰島素敏感性。這類脂肪酸主要包括α-亞麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

反過來，ω-6多不飽和脂肪酸有促進炎癥反應(yīng)的作用。

有關(guān)脂肪的飲食建議：

(1)減少豬油、黃油等動物油脂。少吃用棕櫚油制作的各種油炸食品，包括低溫油炸制成的綜合果蔬干。

(2)餅干曲奇薯片糕點湯圓等食物中常會使用棕櫚油、植物奶油、起酥油等油脂。植物奶油和起酥油中既有可能含反式脂肪酸，又含有較多的飽和脂肪酸，并不比豬油牛油更好。

(3)選購食品時要注意查看營養(yǎng)標簽，配料表中含有棕櫚油、起酥油、植物奶油的，以及營養(yǎng)成分表里含有反式脂肪酸的食品，都要盡量少吃。

(4)增加ω-3多不飽和脂肪酸的攝入。魚油和深海魚類富含EPA和DHA，每周至少三次吃蒸或烤的魚替代肉類。此外，ω-3多不飽和脂肪酸的植物性食品來源包括亞麻籽油(ALA)、牡丹籽油、紫蘇籽油、沙棘籽油等?？梢园褋喡樽延秃椭ヂ橛突旌希脕碜鰶霭璨恕⑺蜖F菜。

(5)減少ω-6多不飽和脂肪酸的攝入。生活中經(jīng)常食用的烹調(diào)油如花生油、玉米油、葵花籽油等含ω-6脂肪酸較高，在某種意義上，少吃炒菜油，就是改善脂肪酸平衡。用橄欖油、茶籽油、低芥酸菜籽油等來代替一部分炒菜油也有這個好處。別忘記，花生瓜子也是ω-6脂肪酸的來源，要少吃哦!

(6)減少部分肉類攝入，少吃牛羊肉，特別是肥牛、肥羊等。雞肉中含ω-6多不飽和脂肪酸，特別是炸雞之類，既含精白淀粉殼，又增加飽和脂肪的量，最好能少吃。建議換成魚蝦類，去皮去脂肪的鴨肉(非育肥的鴨子)也是一個替換選擇。

3 維生素和微量元素

很多維生素和礦物質(zhì)對改善炎癥狀態(tài)是有好處的。

目前發(fā)現(xiàn)維生素C和維生素E通過抗炎和抗氧化來發(fā)揮有益作用。從天然蔬果中攝取足夠的維生素C是必要的，從全谷物、豆類和新鮮堅果中獲取維生素E也有好處。

缺乏維生素D可能會引起炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致胰島素抵抗并使雄激素水平升高。有研究發(fā)現(xiàn)多囊卵巢綜合征患者體內(nèi)維生素D水平較低，補充維生素D可能幫助調(diào)節(jié)這些患者的激素和新陳代謝。

有動物研究表明，鈣在卵母細胞成熟以及卵泡發(fā)育的恢復(fù)和進展中起著至關(guān)重要的作用。缺鈣會引起卵泡發(fā)育停滯。鎂能夠增加血清和組織的抗氧化能力，恢復(fù)抗氧化酶的活性，清除氧自由基，降低胰島素抵抗水平。

此外，有研究發(fā)現(xiàn)多囊卵巢綜合征女性補充鉻后，血糖水平和胰島素敏感性得到改善，可減少多毛癥和緩解其他癥狀，并減輕體重。因此補充鉻可能對于多囊卵巢綜合征女性有益。

有關(guān)微量營養(yǎng)素的飲食建議：

(1)多囊卵巢綜合征患者往往存在維生素D的缺乏，應(yīng)注意增加不做防曬處理的室外活動，必要時補充維生素D增補劑。

(2)盡量多吃新鮮蔬菜，蔬菜完全不限量。特別是綠葉蔬菜富含鎂元素，對抗炎很有好處。

(3)選擇維生素C含量高而糖分不高的水果品種來獲取維生素C，比如草莓、獼猴桃、柚子等。

(4)把一部分白米白面換成全谷、豆類，可以有效增加維生素E的攝入量，也能增加鎂的攝入量。

(5)可食用少量新鮮的核桃、松子、杏仁、巴旦木等堅果，比如每天一兩個生核桃。核桃和松子的ω-3和ω-6的比例較為合理，而杏仁、巴旦木中單不飽和脂肪酸較多。需要注意的是，要選擇新鮮、原味、未加熱過的堅果。不要吃加糖、加很多鹽、油炸的、烤得太干太焦的堅果。

(6)不能喝牛奶的話，可以用無糖酸奶和豆腐來補充鈣。

希望以上飲食建議對各位朋友有所幫助。此外，睡好覺，多運動，增肌減脂，縮小腰圍，對改善皮膚狀態(tài)、改善代謝平衡也很重要哦!

參考文獻：

[1] Escobar-Morreale H F. Polycystic ovary syndrome: definition, aetiology, diagnosis and treatment[J]. Nature reviews. Endocrinology, 2018,14(5):270-284.

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[3] Barrea L, Marzullo P, Muscogiuri G, Di Somma C, Scacchi M, Orio F, Aimaretti G, Colao A, Savastano S. Source and amount of carbohydrate in the diet and inflammation in women with polycystic ovary syndrome[J]. Nutrition Research Reviews, 2018,31(2):291-301.

[4] Faghfoori Z, Fazelian S, Shadnoush M, Goodarzi R. Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study[J]. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 2017,11:S429-S432.

[5] Barrea L, Arnone A, Annunziata G, Muscogiuri G, Laudisio D, Salzano C, Pugliese G, Colao A, Savastano S. Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)[J]. Nutrients, 2019,11(10):2278.

[6] Salek M, Clark C, Taghizadeh M, Jafarnejad S. N-3 fatty acids as preventive and therapeutic agents in attenuating PCOS complications[J]. EXCLI J, 2019,18:558-575.

[7] Riley J K, Jungheim E S. Is there a role for diet in ameliorating the reproductive sequelae associated with chronic low-grade inflammation in polycystic ovary syndrome and obesity?[J]. Fertility and Sterility, 2016,106(3):520-527.

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頭條號簽約作者

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國營養(yǎng)學(xué)會理事

中國健康促進與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

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