醫(yī)學(xué)動漫科普：“要想活到老，吃飯七分飽”有科學(xué)依據(jù)嗎？
出品：科普中國
制作：阮光鋒 ，科信食品與健康信息交流中心科技傳播部主任
監(jiān)制：中國科學(xué)院計算機網(wǎng)絡(luò)信息中心
民間一直有“每餐七分飽，健康活到老”的說法，許多人都認(rèn)為“七分飽”是一種智慧。網(wǎng)上則說，人這一生要吃進(jìn)去好幾噸的食物，誰先吃完誰先走，所以不能吃太多，應(yīng)該少吃點。
(圖片來源：作者供圖)
最近，網(wǎng)上瘋傳著一則消息，稱中國科學(xué)院大學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，吃七分飽能抗衰老，延長壽命。這讓不少人對“七分飽”更加深信不疑。
不過，吃七分飽真的能讓人更長壽嗎?要不要吃“七分飽”呢?今天我們就來聊聊“七分飽”。
「七分飽」真的有科學(xué)依據(jù)嗎？
這篇文章所提及的研究真實存在，是中國科學(xué)院最新發(fā)表在《細(xì)胞》上的一項研究。這個研究是怎么回事，真的能佐證“七分飽”能抗衰老嗎?
在這個研究中，科研人員將從小吃著相同的飯、喝著相同的水的18個月大鼠隨機分為兩組。第一組為對照組，在這一組中，大鼠想吃多少就吃多少;第二組為實驗組，這組大鼠得到的食物逐日減少，最后穩(wěn)定在正常食量的70%左右，也就是俗稱的“七分飽”。
9個月后，對照組和實驗組的大鼠基本活到了老齡階段，相當(dāng)于人類年齡的“70歲”左右。接下來，科學(xué)家們把這些“70歲”老齡大鼠同一群5個月齡(相當(dāng)于人類16歲)的“小鮮肉”大鼠做各種詳細(xì)的比較。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，節(jié)食的大鼠不僅肉眼可見地苗條，而且各種指征都顯示，它們比同齡大鼠看起來更加年輕。
不過，這個研究只是一個細(xì)胞和動物實驗，實驗對象是大鼠以及它的器官細(xì)胞，跟人類具備很大的差距，并不足以證實人每天吃七分飽就能長壽。
少吃能長壽嗎？
網(wǎng)上說“人一生大約吃9噸食物，誰先吃完誰先走”。于是就有人說，“不能多吃，因為七分飽能使人長壽”。甚至有人進(jìn)一步聲明“節(jié)食能延長壽命”。
人這一生到底要吃多少食物?按照我國膳食寶塔的推薦，普通成年人每天應(yīng)該吃1226克-1821克食物。按照我國人均壽命77.3歲計算，大約要吃34.59噸-51.38噸。
所以說，“人一生只吃9噸食物”的說法，顯然是毫無依據(jù)瞎編的。如果人一生真的只有9噸食物，那么估計早就餓死了。
那么，節(jié)食、少吃，到底能不能讓人長壽呢？
實際上，“七分飽”只是一個經(jīng)驗說法。在科學(xué)研究中，通常是按照控制能量攝入(Calorie restriction, CR)來進(jìn)行模擬，指的是在保證其他營養(yǎng)物質(zhì)充足的情況下削減從食物中攝取的能量。
目前的確有很多研究發(fā)現(xiàn)，控制能量攝入與壽命延長有關(guān)系。比如，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，熱量攝入確實影響著實驗生物的壽命和生活質(zhì)量。在線蟲、酵母、果蠅、一些小鼠以及大鼠身上，人們都發(fā)現(xiàn)了限制熱量攝入能夠延長壽命的效應(yīng)。
但動物跟人有很大區(qū)別，而且不同動物身上的結(jié)果也都不一樣。比如，有研究對41種小鼠進(jìn)行節(jié)食研究發(fā)現(xiàn)，卡路里限制延長了小部分品系小鼠的壽命，但更多其他品種老鼠的壽命反而縮短了。在與人類更加接近的靈長類動物研究也同樣發(fā)現(xiàn)了不一致的結(jié)果。
美國國立衛(wèi)生院衰老研究所(National Institute on Aging，NIA)支持了一個名為CALERIE的臨床實驗。這個實驗?zāi)壳爱a(chǎn)出了一些實驗成果。比如，有的研究發(fā)現(xiàn)，限制能量的攝入能減少C-反應(yīng)蛋白、膽固醇、肌酸酐等的形成和產(chǎn)生，還能降低血脂、血壓，促使腰圍、體重往健康的方向變化。
但是，在這些臨床實驗中，實驗對象大多都是體重超標(biāo)的老年人。雖然在實驗中能看到一些有益健康的指標(biāo)變化，比如血脂降低了，體重減輕了，但這些健康指標(biāo)也無法佐證是否會延長人的壽命。另外，這些實驗持續(xù)的周期最長的也才兩年，相比人類整個壽命比起來就顯得微不足道了。
所以，從目前來看，長時間的嚴(yán)格熱量控制對人類究竟會產(chǎn)生怎樣的影響依然是一個未知數(shù)。也正因如此，美國國立衛(wèi)生院衰老研究所(National Institute on Aging，NIA)認(rèn)為，目前還不知道長時間的熱量限制對人類是否有益、安全或是實用。
少吃節(jié)食有風(fēng)險嗎？
對于超重的人來說，適當(dāng)少吃一點能減少身體攝入過多的熱量和脂肪，對血糖、血脂和體重的穩(wěn)定的確是有好處。
但是，普通人過度節(jié)食反而會危害健康，很容易導(dǎo)致血壓、血糖降低，代謝減慢，造成營養(yǎng)不良等問題，反而不利于壽命延長。
中國膳食指南也認(rèn)為，吃得過少或者活動過多，可能由于能量夠了攝入不足或者能量消耗過多引起體重過低或者消瘦，體重過重或者過輕都不是健康的表現(xiàn)，容易患多種疾病，縮短壽命。
1944-1945年間進(jìn)行的「明尼蘇達(dá)饑餓實驗」就是一個典型案例。這個實驗招募了36名健康男性志愿者，研究者每天僅向受試者們提供約相當(dāng)于推薦攝入量一半熱量的食物，持續(xù)進(jìn)行6個月。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在實驗期間，受試者們出現(xiàn)了代謝減慢、體溫心率下降、浮腫等癥狀，而且不少受試者都出現(xiàn)了性欲減退、抑郁和嚴(yán)重的情緒失調(diào)等問題。
「七分」到底是多飽？
提倡不要吃太多、不要吃太飽是可以的。但是，我也建議大家不要盲目追求必須吃七分飽。
首先，「七分飽」難以判定，不好操作。
“七分飽”是一個來源于生活經(jīng)驗的說法，是一種對吃飽的感覺的描述，提醒人們吃飯不能過量。但它其實并不是一個準(zhǔn)確的科學(xué)概念?！捌叻诛枴笔且环N因人而異的感覺，很難準(zhǔn)確地衡量。甚至不同的營養(yǎng)專家對它的描述都不一致。對普通人來說，就更難以操作。
三位營養(yǎng)專家對七分飽的表述，可以看出，營養(yǎng)學(xué)界對它還沒有共識。
其次，“七分飽”不適合所有人。
“七分飽”主要是適用于體重偏重、體力活動少的人，或者想要控制體重的人。但對于身體虛弱的病人、過瘦的人、尚處于生長發(fā)育期未成年人……最好不要盲目減少食量，以免影響健康。
相比吃“七分飽”，我建議大家還是關(guān)注每天應(yīng)該吃什么東西、吃多少更加科學(xué)合理。
合理飲食怎么做？
對于絕大多數(shù)人來說，要想健康長壽，按照《中國居民平衡膳食寶塔》來安排自己的一日三餐，同時食不過量，其實就可以了。
如何做到食不過量？建議從這幾個方面做起：
(1)定時定量進(jìn)餐。不要等太餓了才吃，容易狼吞虎咽吃太多;吃飯最好細(xì)嚼慢咽，避免吃太快的時候，無意中吃過量了。
(2)分餐制。不論在家還是在外就餐，都提倡根據(jù)個人的生理條件和身體活動量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分配。
(3)每頓少吃一兩口?？刂骑嬍常P(guān)鍵在于細(xì)水長流，持之以恒。對于容易發(fā)胖的人，適當(dāng)限制進(jìn)食量，不要完全吃飽，更不要吃太飽、吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。普通人按照膳食寶塔安全飲食，適度活動，沒有必要刻意去追求“七分飽”。
(4)少吃高能量食品。學(xué)會看營養(yǎng)成分表，了解食物的能量，少吃高脂肪、高糖等高能量食物，比如炸雞、薯片、酥餅等，都要盡量少吃。
(5)減少在外就餐的頻率。在外就餐或聚餐的時候，一般都會點得多吃得多，吃的時間還久，經(jīng)常還會犒勞自己吃很多大魚大肉，導(dǎo)致進(jìn)食過量。
參考資料
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