科普動(dòng)畫(huà)制作《老人預(yù)防運(yùn)動(dòng)過(guò)度 學(xué)會(huì)數(shù)心跳……》健康知識(shí)動(dòng)畫(huà)宣傳片

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老年人退休了有了更多時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其中還有不少風(fēng)雨無(wú)阻的運(yùn)動(dòng)達(dá)人。但要注意不要運(yùn)動(dòng)過(guò)度，廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院創(chuàng)傷骨科徐險(xiǎn)峰副主任中醫(yī)師教你用一種簡(jiǎn)便易行的“監(jiān)控心率法”來(lái)控制自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

監(jiān)測(cè)安靜心率

正常人安靜狀態(tài)下的心率、脈搏數(shù)一般為60-90次/分，運(yùn)動(dòng)員或有良好鍛煉基礎(chǔ)的耐力運(yùn)動(dòng)者數(shù)值會(huì)更低一些。如果自行監(jiān)測(cè)心跳數(shù)經(jīng)常明顯偏離這個(gè)數(shù)值，建議在開(kāi)展一項(xiàng)新的體鍛計(jì)劃前，應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)師，以排查潛在的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

監(jiān)測(cè)基礎(chǔ)心率

每天清晨睡醒時(shí)先不著急起床，用手觸摸自己的胸前區(qū)心臟搏動(dòng)處或手腕部靠近大拇指一側(cè)橈動(dòng)脈脈搏明顯處，感受并測(cè)量自己的基礎(chǔ)心率。正常情況下，這個(gè)數(shù)值較安靜心率更低一些并更為恒定，約為50-80次/分。

如果某一天該數(shù)值明顯增高10次以上，可能是前一天的運(yùn)動(dòng)鍛煉負(fù)荷過(guò)重;也有可能提示前一晚的睡眠不足、飲酒過(guò)量;乃至感冒等疾病初發(fā)。這樣的情況下，應(yīng)該注意多休息，適量減少甚至?xí)和．?dāng)天的運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃。

監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)心率

如何測(cè)量自己的運(yùn)動(dòng)心率?徐險(xiǎn)峰介紹，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，鍛煉者可隨時(shí)暫?；顒?dòng)并靜立按前述方式測(cè)量自己此時(shí)的心率，因由動(dòng)轉(zhuǎn)靜的過(guò)程中運(yùn)動(dòng)者的心率已經(jīng)開(kāi)始變慢，故此時(shí)的測(cè)量方式不宜采用此前連續(xù)測(cè)量一分鐘的方法，而是改為集中精神連續(xù)數(shù)10秒的脈搏數(shù)然后乘以6以得出此時(shí)的運(yùn)動(dòng)心率。有條件的老人還可以選擇戴有胸帶和傳感器的心率表來(lái)測(cè)量。

這里要提醒的是，最佳運(yùn)動(dòng)心率與年齡有關(guān)。中等強(qiáng)度鍛煉心率=(220-實(shí)際年齡)×(60～80)%;高強(qiáng)度鍛煉心率= (220-實(shí)際年齡)×(80～90)%。舉例說(shuō)明：如果您是60歲的中老年人，那平素鍛煉還是最好不要脫離60%～80%這個(gè)黃金區(qū)間的上限，即最好把自己的實(shí)時(shí)運(yùn)動(dòng)心率控制在(220-60)×(60～80)%之間，以不要超過(guò)108次/分為宜。在每次運(yùn)動(dòng)鍛煉周期中，建議在開(kāi)始的熱身階段和結(jié)束的調(diào)整階段，把心率控制在逐漸升高和逐漸降低平穩(wěn)過(guò)渡為宜。

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