預(yù)防“腰背痛”發(fā)作,快學(xué)做這幾個動作

分類:醫(yī)學(xué)醫(yī)療健康    發(fā)布時間:2019年12月22日    點擊:1844次

預(yù)防“腰背痛”發(fā)作,快學(xué)做這幾個動作:



   腰背痛是骨傷科最常見的疾病,長期坐姿不當(dāng)或超負(fù)荷活動,造成腰背部肌肉勞損,是腰背痛的重要原因。

  腰背部肌肉能夠維持腰椎的穩(wěn)定性,可以減輕腰椎韌帶、椎間盤和小關(guān)節(jié)的負(fù)荷。積極進(jìn)行腰背肌功能鍛煉,有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性,從而延緩腰椎勞損和退變的進(jìn)程,減輕腰背痛癥狀。

  對于曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥患者,而目前處于緩解期的病人,腰背肌功能鍛煉對防止病情的復(fù)發(fā)有一定的作用。

  如何進(jìn)行有效的腰背部肌肉鍛煉呢?

  以下幾個導(dǎo)引動作,不妨跟著做一做。

  一、抬 腿 功

  第一式:平臥在一個墊子或床上,雙手放于身體兩側(cè)或者雙手交叉枕于后腦,直抬腿左側(cè)下肢約60°,維持在60°堅持5秒,緩緩放下左下肢至地面,換另一側(cè),雙側(cè)完成為1組,共進(jìn)行5組練習(xí)。加強(qiáng)難度時可一側(cè)下肢緩緩放下距離地面約10厘米處懸空,另一側(cè)下肢抬高至60°。

  


  第二式:雙側(cè)下肢同時離開地面,在30°維持5秒,繼續(xù)緩緩抬高至60°,維持5秒,緩緩放下雙側(cè)下肢至地面,休息5秒,共進(jìn)行5組練習(xí)。加強(qiáng)難度可以雙下肢在30-60°之間緩緩抬降。

  


  


  二、拱 橋 功

  第一式:仰臥位,曲髖曲膝,雙手環(huán)抱左膝,配合呼吸,用力將左膝靠近軀干,停留5秒,換另一側(cè),雙側(cè)完成為1組,共進(jìn)行5組。

  


  第二式:平躺于墊子上,膝蓋彎曲雙腳平踩在地面,慢慢抬起臀部向上,雙側(cè)腳跟和肩部用力三點支撐,盡最大力量向上挺臀部并維持5秒,緩慢還原,呼氣時,臀部離地,直到肩膀、臀部和膝蓋成一條直線,吸氣時,臀部放低到地板上,共進(jìn)行5組。

  


  


  三、飛 燕 式

  第一式:俯臥位,屈肘置于身體兩側(cè),頸部放松,緩慢抬起左下肢,大腿離開地面,停留3秒,換另一側(cè),雙側(cè)完成為1組,共進(jìn)行5組。

  


  第二式:俯臥位,雙手疊放至腰部,頭部后仰并抬起上半身,堅持3秒,完成5組。

  


  第三式:俯臥位,雙上肢和雙下肢伸直,四肢同時向上抬起,如同“飛燕”,停留3秒,完成5組。

  


  第四式:雙上肢和雙下肢伸直,抬起左側(cè)上肢和右側(cè)下肢,停留3秒,復(fù)原,抬起右側(cè)上肢和左側(cè)下肢,停留3秒,完成5組。

  


  第五式:四肢著地,確保雙手直接放在肩膀下方,并將膝蓋直接放在臀部下方,脊柱處于中立的位置,保持頭部與脊柱齊平吸氣,呼氣時,將一條腿和另一條胳膊伸直,與脊柱平行,保持5秒,呼氣時將腿和胳膊放低至地面,兩邊輪換,完成5組;當(dāng)練習(xí)第四式較困難者,可直接練習(xí)第五式。

  


  四、拉 伸 功

  第一式:腹部拉伸,俯臥位,屈肘置于身體兩側(cè),與兩肩同寬,頸部放松,緩緩伸直雙上肢,保持背部拉伸5秒,重復(fù)5組。

  


  第二式:背部拉伸,跪地,膝蓋放在臀部下面,雙手放在肩膀下面,確保脊柱處于中立位置,保持頭部與脊柱保持一致,肩膀向后,避免肘部鎖定,深吸一口氣,呼氣的時候,慢慢地將臀部向后拉向腳跟,拉伸5秒,吸氣時,將身體恢復(fù)到四肢著地,重復(fù)5組。

  


  


  第三式:髖部拉伸,髖部伸展,單膝跪地,另一只腳前傾,膝蓋彎曲。臀部向前,背部挺直,拉伸5秒,重復(fù)5組。

  


  第四式:仰臥,右踝置于左膝成“4”字,雙手環(huán)抱左膝,用力將左膝靠近軀干,停留5秒,雙側(cè)完成為一組,重復(fù)5組。

  


  第五式:保持膝蓋彎曲,并攏,保持上半身放松,下巴輕輕收攏,吸氣,呼氣時,膝蓋向一側(cè)轉(zhuǎn)動,然后是骨盆,兩肩保持在地板上,當(dāng)回到起始位置時,做一個深呼吸,兩邊交替,重復(fù)5組。

  


  除了運(yùn)動鍛煉外,更重要的是生活習(xí)慣,在日常生活上要注意這三點。

  1.學(xué)會正確用腰

  


  拿起地上的重物時,腰部不能彎曲,先把腰部挺直而固定,再用大腿的力量站起來,這樣才能保護(hù)你的椎間盤,防止椎間盤向后突出。

  2.平時少穿高跟鞋

  


  穿高跟鞋會影響骨盆向前傾斜,此時腰后部肌肉會緊張,而且腰椎關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)間的負(fù)荷也會隨之增加,最后會產(chǎn)生疼痛。

  3.糾正不良姿勢

  


  不管是坐著還是站著,要保持正確的坐姿,脊柱直立不駝背,讓胸背肌張力均衡,長期坐著工作的上班族,腰部靠著椅背,有個支撐,減少對腰椎的壓力,還要糾正蹺二郎腿的習(xí)慣。

  作者:許金海 葉潔 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院骨傷科主治醫(yī)師

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