《保持不胖不瘦的八個(gè)秘訣》健康生活知識(shí)科普

《保持不胖不瘦的八個(gè)秘訣》健康生活知識(shí)科普

北京協(xié)和醫(yī)院腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)科陳偉

常常有老人聊天時(shí)自豪地說(shuō)：“我這半年又瘦了5斤，有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦嘛!”其實(shí)這種看法對(duì)于老年人的健康狀況是不利的。首先，老年人處在一個(gè)衰老的過(guò)程，體內(nèi)蛋白質(zhì)以分解代謝逐步占據(jù)優(yōu)勢(shì)，而合成能力則逐漸減慢，因此經(jīng)常有老年人出現(xiàn)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良，更有人因?yàn)閾?dān)心“膽固醇高而極少攝入肉蛋奶類(lèi)食品”，取而代之以純素食。這些人經(jīng)常會(huì)表現(xiàn)出血液中鐵和維生素B濃度降低，血紅蛋白合成減少，而出現(xiàn)貧血現(xiàn)象，身體免疫防御力降低而容易被外界病毒所侵害，經(jīng)常感冒、發(fā)熱。同時(shí)老年人消化功能減退，肝腎功能降低。還有老年人因缺鈣而引起骨質(zhì)疏松，常出現(xiàn)骨折的現(xiàn)象，給生活帶來(lái)極大的不便。而骨質(zhì)疏松癥卻偏愛(ài)那些瘦弱的老人，其發(fā)病率要高于正常體重的老人。因此多數(shù)醫(yī)學(xué)家建議老年人每日飲1~2袋奶(最好是脫脂奶)，同時(shí)食入豆制品、蔬菜、水果，以獲得每日必需的1000毫克~1500毫克鈣量。而且老年人應(yīng)保證每日1小時(shí)的戶(hù)外活動(dòng)，因?yàn)殛?yáng)光是維生素D產(chǎn)生的最好來(lái)源。

別盲目減肥，也不提倡“養(yǎng)膘儲(chǔ)脂”

保證合理的營(yíng)養(yǎng)是老年人的健康之本。既不能營(yíng)養(yǎng)過(guò)多也絕不能任由營(yíng)養(yǎng)不良侵襲。特別是現(xiàn)在“腫瘤肆虐”，很多老人生怕別人說(shuō)“自己最近又瘦了”，似乎“瘦”就是疾病的征兆。其實(shí)，過(guò)分的“發(fā)福”并不是福，從某種意義上來(lái)看，“發(fā)?！闭唧w內(nèi)的脂肪貯存過(guò)多，已形成變態(tài)肥胖，是一種禍害。其實(shí)，單純胖瘦對(duì)壽命的影響應(yīng)從兩方面考慮。肥胖發(fā)病的潛在可能自然比瘦子多，但瘦子應(yīng)考慮是健康正常的“瘦”，還是由于各種消耗性疾病導(dǎo)致的“瘦”。如果是后者，不但不能長(zhǎng)壽，還會(huì)影響壽命。

總體來(lái)說(shuō)，肥胖本身并不影響壽命，但由肥胖所帶來(lái)的糖尿病、冠心病、高血壓等真正會(huì)減少壽命。因此我們既反對(duì)盲目減肥，又不提倡“養(yǎng)膘儲(chǔ)脂”，而應(yīng)當(dāng)盡力使體重適中。也就是說(shuō)，要根據(jù)自己的具體情況推算出自己的理想體重，然后通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)等措施，將自己的體重控制在理想范圍，才能健康長(zhǎng)壽。中年和老年應(yīng)保持體重在理想體重范圍，如果用體質(zhì)指數(shù)來(lái)看(即體重(kg)除以身高(m)的平方，得出數(shù)值)，老年人在20.5kg/m2~27.9kg/m2都應(yīng)該是比較理想的體重，如果不在此范圍，都可能對(duì)健康產(chǎn)生不利影響，應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下調(diào)整飲食內(nèi)容，力爭(zhēng)達(dá)到并維持理想的體重。

八個(gè)秘訣幫你保持好身材

在日常飲食調(diào)整中，除了需要適應(yīng)已患疾病(如糖尿病、慢性腎臟病等)對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求外，參照中國(guó)老年膳食指南的要求，我們提出保持不胖不瘦的八個(gè)秘訣。

1.食物多樣，粗細(xì)搭配。

每天從谷類(lèi)及薯類(lèi)，動(dòng)物性食物，豆類(lèi)和堅(jiān)果，蔬菜、水果和菌藻類(lèi)，純能量食物5大類(lèi)食物中攝取至少15~20種食物，達(dá)到食物多樣化的要求。建議每天最好能吃谷薯類(lèi)及雜豆200克~350克，其中粗糧50克~100克。盡量做到一天飲食中有米有面，有粗有細(xì)，有主有副，有菜有湯。

2.多吃蔬菜水果和薯類(lèi)。

建議每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜約占一半;水果200克~400克。保證每餐有l(wèi)~2種蔬菜，每天吃2~3種水果。食用新鮮蔬菜，選擇適宜的烹調(diào)方式，對(duì)牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，制成蔬菜漿或蔬菜泥。

3.每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品，常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。

對(duì)于已經(jīng)消瘦或者發(fā)生肌肉減少癥的老年人每日要保證蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白質(zhì)，保證肉、蛋、奶制品及豆制品的攝入?？深~外增加20g~30g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(相當(dāng)于3兩瘦肉/魚(yú)蝦，或者3個(gè)雞蛋，或者半斤豆腐，或者750ml鮮奶)。

4.減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食。

烹調(diào)油攝入量不要超過(guò)25克(喝湯用的小瓷勺大約2~3勺)，盡可能選擇植物油。世界衛(wèi)生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克，包括醬油、咸菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品,所以應(yīng)盡量讓自己適應(yīng)較淡的口味。

5.飲食安排要合理，食物松軟易消化。

每日以三次正餐為主，進(jìn)食規(guī)律，定時(shí)定量，酌情加餐。適當(dāng)吃點(diǎn)零食(如堅(jiān)果類(lèi)，大約30g)有益于老年人健康，既可提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素，還可鍛煉咀嚼能力，讓面部肌肉經(jīng)常運(yùn)動(dòng)延緩衰老。食物應(yīng)盡量切碎煮爛，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩葉、嫩莖;掌握烹調(diào)溫度，避免食物過(guò)冷過(guò)熱;烹調(diào)方式以燒、燉、蒸、煮為主，避免油膩、腌制、煎、炸;避免過(guò)分浸泡和過(guò)分曬干的食物;通過(guò)加醋、上漿掛糊、酵母發(fā)酵、勾芡等方法減少食物烹調(diào)時(shí)營(yíng)養(yǎng)素的損失。

6.預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良，合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

體重不足可增加對(duì)疾病的易感性，應(yīng)激能力降低，容易骨折、畏寒、損傷、外科傷口愈合緩慢，易激怒、倦怠、精神抑郁、冷漠、不安或失眠。老年人應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師指導(dǎo)下，合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑或全營(yíng)養(yǎng)的腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑，以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，但不能代替天然食物。注意礦物質(zhì)、維生素間的比例和搭配，以提高吸收利用率，如補(bǔ)鐵最好在飯后與維生素C同時(shí)使用，不要用茶水吞服;補(bǔ)鈣最好與維生素D同時(shí)使用;維生素A、維生素E等脂溶性維生素最好能與含有脂肪的食物一起食用;鈣劑和鐵劑最好錯(cuò)開(kāi)時(shí)間使用。

建議肌少癥老人每日雙上臂暴露日曬30分鐘，或補(bǔ)充維生素D制劑800IU~1000IU，如果是藥物補(bǔ)充則必須在醫(yī)生的囑托下服用。

7.足量飲水，限量喝酒。

老年人每日飲水應(yīng)不低于1200毫升，飲用白開(kāi)水或淡茶水，晨起一杯白開(kāi)水，睡前1小時(shí)~2小時(shí)要喝水，少量多次飲水，在夏季和運(yùn)動(dòng)前后要多喝水。

老年人如飲酒應(yīng)限量，提倡先吃飯，后喝酒，服藥期間不飲酒，尤其不飲烈性酒，更不能酗酒。建議成年男(女)一天飲酒分別不超過(guò)最高限量25克(15克)酒精量，分別相當(dāng)于50度白酒50ml;38度白酒65ml;葡萄酒200ml;啤酒625ml。每周不超過(guò)2次飲酒。

8.配合積極體育鍛煉，增加抗阻力運(yùn)動(dòng)。

積極的體育鍛煉有助于老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力運(yùn)動(dòng)和耐力訓(xùn)練可有效增加老年人肌肉力量和重量，比如啞鈴、阻力帶鍛煉、站樁、負(fù)重等運(yùn)動(dòng)，每日8~10個(gè)動(dòng)作，每種堅(jiān)持10~12次。但要注意平衡和柔韌性，循序訓(xùn)練，長(zhǎng)期堅(jiān)持，量力而行。認(rèn)真做好這八項(xiàng)，長(zhǎng)期執(zhí)行，幫您得到一個(gè)健康強(qiáng)壯的老年體重。

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