大豆，健康一生的好伙伴

大豆，健康一生的好伙伴：

　　說起優(yōu)質(zhì)蛋白，多數(shù)人對這個名詞可能是既熟悉又陌生，熟悉的是，每當看食品推薦的說明時，經(jīng)常能看到它，并且是作為食品有益健康的證據(jù)之一;陌生的是，其實并不真正了解“優(yōu)質(zhì)蛋白”背后的科學含義。

　　蛋白質(zhì)這種物質(zhì)是由很多種氨基酸構(gòu)成的，各種氨基酸在一種蛋白質(zhì)中的構(gòu)成比例結(jié)構(gòu)被稱為食物蛋白的氨基酸模式。一種食物的蛋白質(zhì)氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式越接近，就越容易被人體消化吸收，從而起到維持人體健康，促進兒童生長發(fā)育的作用，這樣蛋白質(zhì)稱為完全蛋白，也就是我們耳熟能詳?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　而有的蛋白質(zhì)的氨基酸模式和人體蛋白質(zhì)相差甚大，有些人體需求比較大的氨基酸，在這些食物蛋白質(zhì)中相對比例反而較少，這種蛋白質(zhì)只能維持生命，不能促進兒童生長發(fā)育，這種蛋白質(zhì)則被稱為半完全蛋白。還有的蛋白質(zhì)中干脆缺少部分人體必需的氨基酸，這種蛋白質(zhì)就是不完全蛋白。

　　按這個概念，瘦肉、雞蛋、魚肉等都是典型的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而大米蛋白質(zhì)、小麥蛋白質(zhì)等谷物蛋白則都屬于半完全蛋白，我們常見的植物性食物中的蛋白質(zhì)也基本都是半完全蛋白。

　　但是，畜禽肉除了蛋白質(zhì)往往還含有大量的動物脂肪，其中有相當大比例的成分是對健康有負面作用的飽和脂肪，因此，在《中國居民膳食指南2016》中，營養(yǎng)學家們對畜禽肉的食用推薦量并不高，是既不希望大家吃太少，也不希望大家吃太多。

　　而蛋類和魚類也有類似膽固醇和重金屬等風險因素考量而有一定的食用量限制，所以我們也需要尋找更多的膳食優(yōu)質(zhì)蛋白來維持我們的健康。所以這時大豆類食物就顯得格外耀眼了。

　　大豆類食品是指以大豆為基礎(chǔ)制成的各類食品，包括豆腐、豆?jié){、豆醬、腐竹等食物。大豆的蛋白質(zhì)含量可以占到總質(zhì)量的35%~40%，而且，盡管大豆蛋白質(zhì)屬于植物性蛋白，但它卻是植物蛋白中不多見的優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　大豆蛋白質(zhì)中含有較多的賴氨酸，而谷物蛋白正是因為賴氨酸的相對缺乏而變成半完全蛋白的，因此當谷物和大豆一同食用的時候，谷物蛋白的缺陷就會獲得彌補，谷物蛋白在大豆蛋白的加持下，消化吸收效率也會因此大幅提高，產(chǎn)生一種1+1>2的效果。

　　除了大豆蛋白，大豆中還含有大豆甾醇，這是一種與膽固醇化學結(jié)構(gòu)非常相似的營養(yǎng)物質(zhì)，能夠與食物中的膽固醇競爭吸收通道，但同時大豆甾醇的吸收率只有等量膽固醇的5%~10%，因此能夠抑制人體從食物中吸收膽固醇，從而降低血清膽固醇的水平，起到預(yù)防和治療高血壓和冠心病等慢性心血管疾病的作用。

　　大豆還富含低聚糖，這是一種不能被人體消化利用的小分子糖類物質(zhì)，以前一直被認為是會引起胃腸脹氣的非營養(yǎng)物質(zhì)。不過近年來，越來越多的研究證明，這些大豆低聚糖雖然不能被人類的腸胃消化，但是它們在大腸內(nèi)卻可以被腸道益生菌利用，對維持益生菌的數(shù)量和比例十分有益，并能夠通過對腸道菌群的作用，分解成短鏈脂肪酸等代謝產(chǎn)物作用于人體的免疫和生化代謝系統(tǒng)，收獲提高免疫力、降血脂、降血壓的健康作用。

　　而且以大豆為基底的發(fā)酵食品更是深深植根于中國的傳統(tǒng)文化中，比如豆豉、醬油、腐乳和豆瓣醬，還有東北的大醬等都是經(jīng)典又傳統(tǒng)的大豆發(fā)酵食品，日韓流行的味噌和納豆等食品也屬于這一類食物。

　　大豆發(fā)酵食品除了大豆本身的營養(yǎng)成分之外，還有發(fā)酵過程中，由發(fā)酵菌產(chǎn)生的B族維生素，特別是維生素B12，對于素食人群來說幾乎是僅有的幾個維生素B12來源，而維生素B12是神經(jīng)系統(tǒng)和造血系統(tǒng)的健康的基石，因此發(fā)酵豆制品對于這些特殊膳食的人群來說是十分重要的。

　　不過說到大豆的營養(yǎng)健康作用，最終還是要回到大豆的蛋白質(zhì)上來，因為這是我們中國人在過去的幾千年農(nóng)業(yè)與健康史上最重要的優(yōu)質(zhì)蛋白。在缺乏肉蛋魚禽等動物蛋白質(zhì)副食的年代里，廉價的大豆蛋白幾乎是農(nóng)耕的中國人僅有的優(yōu)質(zhì)蛋白膳食來源，它不僅維持了我們的身體健康和生長發(fā)育，還為我們的免疫系統(tǒng)提供了充足的“彈藥”來源。

　　這是因為免疫系統(tǒng)中最為重要的組分之一——抗體，它就是一種蛋白質(zhì)，而抗體這種蛋白質(zhì)在我們體內(nèi)能維持的時間卻不長，是需要我們的免疫系統(tǒng)隨時更新的一種物質(zhì)。一旦蛋白質(zhì)，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白的營養(yǎng)無法跟上，抗體的產(chǎn)生就會受到抑制，血液中抗體的濃度就會下降，導(dǎo)致免疫力下降。

　　而這，還只是抗體的部分，其他免疫成分如補體、溶菌酶等對抗病原體和癌細胞的免疫物質(zhì)絕大部分也都是由蛋白質(zhì)生成的，優(yōu)質(zhì)蛋白就是免疫力最穩(wěn)固的那塊基石。因此甚至可以說，我們是在大豆蛋白的一路護送之下，有驚無險地走過了瘟疫彌漫的幾千年。

　　如今，我們的膳食已然比古時候豐富得多，不過在大魚大肉給我們帶來了新的健康風險時，我們是不是也不要冷落了大豆這位老朋友呢?

　　作者 | 邢青斌

　　審稿 | 劉軼群

　　編輯 | Resomi

　　校對 | Lei yuk-yan

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