葉酸雖小，益處不少

葉酸雖小，益處不少：

葉酸是什么？

葉酸的名字來源于拉丁詞“Folium”，意思是“葉子”，因?yàn)樗畛跏菑牟げ巳~子中找到的。葉酸屬于B族維生素，是一種淡黃色粉末，有時(shí)候還可以叫做維生素B9和維生素M。

所以葉酸在綠葉植物中特別多，比如菠菜、蠶豆、芹菜和菜花等，此外動(dòng)物的肝臟和腎臟里也比較多，還有梨、柑橘等水果以及其他一些堅(jiān)果中含量也較豐富。

葉酸有哪些生理功能？

葉酸是許多生物和微生物生長(zhǎng)必不可少的。其主要生物學(xué)功能是作為甲基供體參與細(xì)胞內(nèi)的甲基化反應(yīng)和脫氧核糖核酸的從頭合成，主要包括：

(1)作為體內(nèi)生化反應(yīng)中一碳單位轉(zhuǎn)移酶系的輔酶，起著一碳單位傳遞體的作用;

(2)參與嘌呤和胸腺嘧啶的合成，進(jìn)一步合成DNA和RNA;

(3)參與氨基酸代謝，完成氨基酸之間的轉(zhuǎn)化，在非必需氨基酸的合成中起主要作用;

(4)參與血紅蛋白及甲基化合物如腎上腺素、膽堿和肌酸等的合成。

充足葉酸有利于降低許多疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，比如冠心病、乳腺癌、食管癌、妊娠高血壓、先兆子癇、抑郁癥和老年癡呆等，還能預(yù)防巨幼紅細(xì)胞貧血和胎兒神經(jīng)管畸形。

葉酸缺乏和推薦攝入量？

葉酸缺乏會(huì)影響正常的生理活動(dòng)，首先可能導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血，嚴(yán)重的甚至引起智力退化。其次葉酸不足還會(huì)使孕婦先兆子癇和胎盤早剝的發(fā)生率增高，可能引起流產(chǎn)和胎兒神經(jīng)管畸形。

還有飲食中長(zhǎng)期缺乏葉酸也可能會(huì)使得心血管疾病和腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加?？梢姡狈θ~酸跟許多疾病的發(fā)生關(guān)系密切，一定要引起重視。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》(2013版)規(guī)定成人葉酸的推薦攝入量為400μg DEF/d，孕婦為600μg DEF/d，乳母為550μg DEF/d。

“DFE”稱為“膳食葉酸當(dāng)量”，因?yàn)槿梭w對(duì)天然葉酸和合成葉酸的吸收利用程度不同，食物葉酸的生物利用率為50%，而葉酸補(bǔ)充劑與膳食混合時(shí)的生物利用率為85%，比單純來源于食物的葉酸的生物利用率高1.7倍，葉酸的攝入量應(yīng)以膳食葉酸當(dāng)量(DFE)表示，膳食葉酸當(dāng)量的計(jì)算公式為：DFE(μg)= 膳食葉酸(μg)+ 1.7*葉酸補(bǔ)充劑(μg)。

為什么孕期一定要注意補(bǔ)充適量葉酸？

孕婦自身的紅細(xì)胞合成、胎兒和胎盤生長(zhǎng)所必需的遺傳物質(zhì)合成都需要葉酸。懷孕期間適量補(bǔ)充葉酸不僅有利于孕婦自身的健康，還有利于胎兒正常的生長(zhǎng)發(fā)育，可以降低孕婦妊娠并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，比如妊娠高血壓、先兆子癇和胎盤早剝。還可以減少孩子將來出現(xiàn)過敏性疾病、代謝性疾病、腫瘤和大腦功能障礙等許多疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，并且對(duì)孩子的心理健康的發(fā)展也非常重要。所以孕期一定要注意補(bǔ)充適量的葉酸。懷孕期間如何補(bǔ)充葉酸也是有講究的?！吨袊?guó)居民膳食指南2016版》中指出，準(zhǔn)備懷孕的婦女應(yīng)從準(zhǔn)備懷孕前3個(gè)月開始每天補(bǔ)充400μg DEF葉酸，并持續(xù)整個(gè)懷孕期間?！秶茉衅谠鲅a(bǔ)葉酸預(yù)防神經(jīng)管缺陷指南(2017)》建議對(duì)沒有高危因素的婦女，從懷孕或孕前至少3個(gè)月開始每日增補(bǔ)400μg DEF或800μg DEF的葉酸，直至懷孕滿3個(gè)月。

含葉酸較高的食物有哪些？

下面表格列舉了一些常見的含葉酸比較豐富的食物，在烹飪制作過程中沒有損失的前提下，我們每天需要攝入豬肝119克，或香菜269克，或娃娃菜461克，才能滿足成人葉酸推薦攝入量的要求。但由于葉酸遇光、遇熱就不穩(wěn)定，容易失去活性，所以人體真正能從食物中獲得的葉酸量并不多。如蔬菜貯藏2至3天后葉酸損失率達(dá)50%至70%;煲湯等烹飪方法以及用鹽水浸泡蔬菜，也會(huì)使食物中的葉酸損失很大。所以我們要改變一些烹制習(xí)慣，盡可能減少葉酸流失，還要注意增加富含葉酸食物的攝入，必要時(shí)可補(bǔ)充含葉酸的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑和葉酸片等。

作者 | 王少康

東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系副教授

審核專家 | 孫桂菊

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事

東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任

編輯 | Resomi

　校對(duì) | Lei yuk-yan

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